在飲食上,什么時候吃可能比吃什么更重要。飲食沒有規(guī)律,會增加高血壓和肥胖風險,而順應身體的內(nèi)在需求,給予相應的營養(yǎng)補充,才會帶來更大的健康益處。
英國《每日郵報》最新刊發(fā)《營養(yǎng)學會論文集》中的兩篇論文建議,將飲食時間列入英國膳食指南?!渡鼤r報》采訪權(quán)威營養(yǎng)專家,為你解讀并推薦一張給身體“充電”的飲食時間表。
成年人體重的60%是水分,身體經(jīng)過一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸發(fā),醒來時最需要補水。如果前晚飲酒,還可在水里加點檸檬汁,幫助清除肝臟中的毒素。
陳霞飛指出,早上的補水量要根據(jù)個人情況而定。一般情況下,飲用100~200毫升溫水,就可以補充夜間水分的流失,開啟新的一天。
有研究表明,早餐進食一些谷物有利于將碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量,并穩(wěn)定胰島素水平。例如,燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)、可溶性纖維素、B族維生素等,適量食用不僅可提供早上的能量所需,還有利于改善膽固醇水平。
陳霞飛建議,這個時間點吃的主食也可以更豐富一點,如替換成芝麻糊、雜糧粥、全麥饅頭等,同時搭配一些時令小菜。但要注意,早餐中的鹽分和糖分不要過高,以清淡為宜。
咖啡中含有多種植物化學物,有抗氧化作用,其中的咖啡因會加速血液循環(huán)。上午喝杯咖啡,可促進體內(nèi)腎上腺素的釋放,讓人們感覺更精神。尤其對于工作強度大、腦力勞動多的職場人士來說,喝杯咖啡能夠提高注意力和工作效率。
但陳霞飛提醒,不要空腹喝咖啡,這會加重中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負擔,也可能造成心率加快等不適癥狀。不習慣喝咖啡的人群,可以飲用淡茶,也可起到提振精神的作用。
南瓜籽,熱量低,含有的鋅和維生素B,能保持皮膚和頭發(fā)的健康。此時吃一把,可讓細胞長時間保持健康和活力。
陳霞飛建議,此時還可以把南瓜籽換成紅棗、核桃、榛子等。
一上午的工作可能讓血壓升高,吃點水果或蔬菜能幫助減壓。如葡萄、西紅柿等,有益于降壓和幫助消化。西紅柿含有豐富的番茄紅素等多種類胡蘿卜素和維生素C,葡萄中的果酸還能幫助消化,健脾和胃。
此外,芹菜中富含鉀和纖維素,同時熱量較低,上午榨汁喝,也能起到降壓和助消化的效果。
陳霞飛建議,經(jīng)過一上午的體能消耗,午餐的熱量和營養(yǎng)都要重視。
主食方面,大家可以選米飯、饅頭、面條、大餅等,約100~150克;
副食選擇上,要盡量豐富,在300~400克左右,可包含肉、蛋、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜類等。
若是白領(lǐng)族或體力消耗較少的人群,可選一些清煮莖類蔬菜、豆類及豆制品、海帶等植物類海產(chǎn)品作為午餐一起搭配。
對于喜歡西式午餐的人來說,也可以選擇一款鮭魚沙拉。鮭魚中富含蛋白質(zhì),所含的歐米伽3脂肪酸能提升大腦認知力、警覺性,并改善記憶。同時,沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜,既易于消化,也能使營養(yǎng)更均衡、豐富。
午餐半小時后,可以吃一把藍莓,因其含有豐富的原花青素,所以有益于保護眼睛和皮膚。此外,國人還可適當喝點茶。
研究表明,茶葉中含有茶多酚,具有抗氧化、抗炎、降體脂等作用,其中的茶氨酸還能提高大腦功能,改善記憶力,對于保持下午的好狀態(tài)十分有益。
下午這個時候需要適當補充點熱量和營養(yǎng)抵抗困意的打擾。腎上腺持續(xù)分泌壓力激素皮質(zhì)醇,容易讓人精神不振,而香蕉中的果糖可被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖,能改善不佳狀態(tài)。
此外,食用黑加侖、蔓越莓干等健康果干替換也不錯。黑加侖含有豐富的鉀鹽和鎂鹽,能加強肌肉的興奮性,蔓越莓則有多種有益的植物化學物,是有效的抗氧化物,能增強體質(zhì),維持肌膚健康
陳霞飛建議,此時可適當飲用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等,它們含有的各種微營養(yǎng)素和膳食纖維有益于消化系統(tǒng),對泌尿系統(tǒng)的健康也有好處。
此外,喝點姜茶,也可促進血液循環(huán),使大腦保持活力,提高工作效率。
此時很多人都會感覺有些餓,選擇健康又補充熱量的零食最合適。吃點水果或果干,其中的碳水化合物或糖會馬上轉(zhuǎn)化成能量,給予機體及時補給。
人們通常在此時準備晚餐,陳霞飛不建議飯前飲食過多,進而加重腸胃負擔??梢赃m當喝些水,幫助全身放松。
還有很多人此時愛喝啤酒,陳霞飛認為啤酒產(chǎn)熱量大,長期大量飲用會造成體內(nèi)脂肪堆積,易形成脂肪肝,尤其一些肝臟功能不好的人,更是應當有所節(jié)制。
晚餐要清淡些且要少吃,蒸煮、清炒蘆筍等蔬菜的簡單烹飪對晚餐來說,營養(yǎng)價值高,還有利于控制熱量。
研究發(fā)現(xiàn),蘆筍還有助性作用,人體在消化蘆筍的時候,尿路會得到刺激,有一種癢癢的感覺,這是一種很快樂的助性刺激。此外,蘆筍有利尿作用,對膀胱、腎臟、肝臟等重要器官具有保健的功效。
陳霞飛認為,晚餐應有一定量的蛋白質(zhì)攝入,而黃豆中含有人體必需的氨基酸、豐富的脂肪、碳水化合物和食物纖維,可幫助增強飽腹感,控制體重增長。此外,配一份蔬菜沙拉也是不錯的選擇。不過要注意,晚餐不宜過晚。
22:00 吃點櫻桃好助眠
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